Adiós al Insomnio

Adiós al Insomnio

La mujer se despierta con un gemido por la mañana mission mom

No es raro que muchas de nosotras estemos teniendo problemas para dormir. Con tantas cosas pasando en el mundo, se vuelve cada vez más difícil desconectarse por las noches y es cuando el insomnio nos ataca. ¿Qué podemos hacer al respecto?

Seguro te pasó que cuando estabas embarazada, todo mundo te decía “aprovecha para dormir, ahora que puedes”. Y es que, en efecto, las noches en vela son una constante en la vida de cualquier mamá, independientemente de la edad de sus hijos. Pero ¿qué pasa cuando a eso le sumamos el insomnio?

El insomnio es un trastorno del sueño que nos dificulta conciliar el sueño o mantenerlo. También es una forma de insomnio despertarse demasiado temprano y no poder volver a dormirte.  El insomnio no solo te hace sentirte cansada, irritable y desconcentrada, puede también afectar tu salud, tu trabajo y tu calidad de vida.

Cuando tenemos insomnio podemos experimentar los siguientes síntomas:

  • Cansancio o somnolencia diurnos.
  • Irritabilidad, depresión o ansiedad.
  • Dificultad para prestar atención, concentrarse en las tareas o recordar.
  • Aumento de los errores o los accidentes.
  • Preocupaciones constantes respecto del sueño.
Mujer durmiendo en el escritorio de la oficina, mission mom
Foto en Rawpixel

El insomnio puede ser ocasionado por varios factores. El estrés es uno de los más comunes, sin embargo, pueden existir factores como la edad, los hábitos alimenticios o algún medicamento que pueda estar afectando tu descanso.

Con la llegada del COVID-19, parece haber llegado también una epidemia de insomnio. ¡Y no es para menos! No solamente la incertidumbre de lo que pasará en el futuro genera un aumento en la ansiedad de niños y adultos, sino que estamos más expuestos a pantallas y recibimos menos luz natural durante el día, ambos factores pueden ocasionar que no podamos conciliar el sueño de manera sencilla.

¿Qué podemos hacer?

No esperes a que sea de noche

Hay pequeños cambios que puedes hacer durante tu rutina diurna, que te ayudarán a conciliar el sueño de manera más fácil cuando llegue la noche:

  • Disminuye tu consumo de cafeína. Si eliminas esa taza de café de media tarde que, sabemos, es deliciosa, y la sustituyes por una infusión herbal, podrás disminuir la cantidad de cafeína en tu cuerpo al momento de ir a la cama.
  • Trata de recibir más luz natural de día. La melatonina es la hormona que ayuda a nuestro cerebro a diferenciar cuándo debe estar despierto y cuándo debe descansar. Si recibes más luz durante el día, tus niveles de melatonina serán los suficientes para que, cuando anochezca, recibas las señales de que es momento de dormir.
  • No hagas ejercicio en la noche. Al menos dos horas antes. La razón es sencilla, al ejercitarte generas endorfinas, que “activan” tu cerebro y te dan energía. Además, tu sangre se oxigena, lo que le da un boost a tu cerebro y nulifica la señal de que necesita “recargarse” con descanso.
  • Mantente Hidratada durante el día: Si pones más atención a tu consumo de agua durante el día, al llegar la noche no sentirás la necesidad de tomar tanta agua, lo que evitará que te levantes al baño a media noche.
  • Cena algo ligero. Si te comes 4 rebanadas de pizza o una bolsa de doritos en la noche, puedes anticipar que vas a tener una noche pesada. Pero, también si te vas a dormir con el estómago vacío, puede ser que tu cuerpo empiece a emitir señales de que tu glucosa está muy baja y literal, te despiertes de hambre. Una cena ligera con proteína y fibra, y al menos 2 horas de dormir es tu mejor opción.
  • Disminuye tu consumo de alcohol: Puedes creer que tu copa de vino en la cena, te hace dormir delicioso, y sí, el alcohol puede ayudarnos a relajarnos para conciliar el sueño más fácil. Sin embargo, la calidad del sueño disminuye.
  • Báñate en la noche: Un regaderazo de agua tibia en la noche te ayudará a relajarte y además moderará tu temperatura corporal para que te sientas fresca al momento de ir a la cama. Si eres de las suertudas que tienen tina en su cama, puedes incluir aceites esenciales o sales en tu tina.
Chica profundamente dormida con su teléfono en el pecho con el celular en la mano
Foto de Teddy en Rawpixel

¡A la cama!

Antes de cerrar los ojos, asegúrate de seguir las siguientes recomendaciones.

  • Trata de que tu habitación sea lo más oscura posible. Nunca es mala idea invertir en cortinas black out. Otro super tip es tapar los leds indicadores de la tele o los aparatos electrónicos de tu cuarto con cinta aislante. También siempre está la posibilidad de usar antifaz, si lo consideras cómodo.
  • Ruido: Si eres muy susceptible a los ruidos o tu pareja ronca demasiado, considera tapones de oídos. Probablemente este tip funcione solo cuando tus hijos sean más grandes, porque si son todavía chiquitos necesitas mantenerte alerta.
  • No leas noticias o recibas información nueva dos horas antes de ir a la cama:  ¡Y menos en estos momentos! Recibir nueva información antes de irte a dormir obliga a tu cerebro a procesarla, y si esta información no es algo positivo te generará estrés y ansiedad.
  • Apaga pantallas. Hay una razón por la que Netflix te pregunta si sigues ahí. Las pantallas funcionan a través de luz azul, que limitan tu producción de melatonina, la hormona que le indica a tu cerebro que es hora de dormir. Apaga la tele y tu celular. Puedes leer un poco, pero no en un dispositivo electrónico.

Un borreguito…. Dos borreguitos…. Tres borreguitos…

No es un secreto que la vida de mamá es estresante. Todo el tiempo tenemos un montón de cosas en la cabeza y, como si no fuera suficiente, con todo lo que nos ha tocado vivir y ajustarnos a partir de la llegada del coronavirus, nuestros niveles de estrés y ansiedad han aumentado considerablemente.

Tenemos que considerar que el estrés genera cortisol, la hormona que mantiene alerta los sentidos, por eso, en condiciones de estrés es tan difícil caer dormido. Para ayudarte a disminuir el estrés existen diferentes técnicas:

  1. Técnica 4 – 7- 8: Esta es una técnica de respiración que te ayuda a relajarte siguiendo los siguientes pasos:
    1. Cierra tu boca e inhala el aire a través de la nariz. Cuenta hasta cuatro.
    2. Aguanta la respiración durante siete segundos.
    3. Espira completamente el aire de tus pulmones durante ocho segundos.
  2. Meditación: Ya hemos hablado de los beneficios de la meditación, aprovecha el momento de ir a la cama para meditar y relajarte, existen varias técnicas que te ayudarán a relajarte y a conciliar el sueño.
mujer trabajando en la computadora en el cama
Foto de Victoria Heath en Unsplash

Y si te despiertas:

Por fin te dormiste y de repente, abres los ojos y sigue siendo de noche:

No hay nada peor que estar dando vueltas en la cama en la madrugada sin poder volverte a dormir. Entrar en pánico no es bueno, acá hay algunas recomendaciones:

  • No te levantes. El hecho de levantarte va a hacer que tu corazón se ponga a trabajar y para dormir, deben disminuir tus pulsaciones cardiacas. No te levantes al baño tampoco, a no ser que sientas la necesidad de hacerlo.
  • No veas tu celular. El primer impulso que tenemos cuando despertamos en la madrugada es ver la hora. Esto se vuelve un problema desde que eliminamos los relojes de mesa y dependemos de nuestro teléfono para ver la hora. No solo por la luz azul que genera cuando lo vemos, sino porque una vez que lo tengas en tu mano, es probable que caigas en la tentación de revisar las notificaciones o ponerte a revisar redes sociales. Una buena recomendación es no dormir con el teléfono al lado. Ponlo a cargar en el baño o en otro lugar fuera de tu habitación y puedes activar el modo nocturno o no molestar, para que no te despierten las notificaciones
  • No comas nada. Si eres de las que les encanta el snack nocturno, debes saber que comer activa funciones en tu cerebro que corresponden a su periodo de vigilia, por lo que te costará más trabajo volver a dormir.
  • La ansiedad por las horas sin dormir: Estar pensando en las horas que faltan para despertar trae de nuevo ansiedad y estrés a tu cabeza. Una manera sencilla de solucionarlo es cambiarlo a pensamiento positivo. En lugar de pensar “me faltan solo dos horas para despertarme” puedes pensar “me quedan otras dos horas para dormir”. Es como los 5 minutos más que pedimos en la mañana.

Es importante que sepas que tener insomnio más de tres veces por semana puede ser considerado insomnio crónico. Si este es tu caso no dudes en buscar un especialista, ya que se ha demostrado que el insomnio crónico está relacionado con enfermedades como la demencia senil y el Alzheimer, además de que esta condición puede ocasionar problemas importantes en tu salud, como incrementar tu riesgo de diabetes, hipertensión, condiciones cardiacas, depresión y ansiedad.

Start typing and press Enter to search

Shopping Cart